Tập thể dục nhịp điệu và tập cơ bắp để bảo vệ khớp

30/10/2016 11:07

Thể dục nhịp điệu

Hãy thử đi bộ một khoảng xa. Chọn những nơi bạn có thể đi trên mặt phẳng, chẳng hạn như phòng khách, công viên hoặc sân trường. Khi bắt đầu, hãy xem bạn bắt đầu đi bộ vào lúc mấy giờ. Đi xa bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi đi nhanh. Sau khi đi được một khoảng cách bạn dự kiến, nhớ xem đồng hồ và ghi lại thời gian đã đi.

Tập cơ bắp

  • Để kiểm tra phần trên cơ thể bạn cổ khỏe không, bạn có thể làm động tác bật người đậy. Nếu bạn đang đau tay, khuỷu tay hoặc vai, thực hiện động tác này phải cẩn thận hoặc thay thế hoạt động khác. Đứng một chân thẳng, lòng bàn tay đặt vào tường. Sau đó dựa vào tường, rồi bật ra. Lặp lại như thế. Dừng lại khi bạn cảm thấy mệt và nhớ ghi số lần bạn thực hiện.
  • Để kiểm tra mức độ thăng bằng, bạn hãy đứng sát vào tường (phòng khi bạn bị ngã). Ghi lại thời gian bạn đã đứng trên mỗi chân.
  • Để kiểm tra mức độ linh động và khỏe mạnh của các gân kheo nằrn ở mặt sau đầu gối, hãy ngồi trên ghế. Duỗi đầu gối ra phía trước càng lâu càng tốt. Đo khoảng cách từ gót chân đến sân nhà hoặc chú ý góc do đầu gối tạo ra. Hãy cẩn thận nếu không bạn sẽ đau lưng.

Đưa tay ra phía sau cho đến khi tay của bạn chạm lung, thực hiện liên tiếp từ tay này sang tay khác.

Tu thế

  • Quan sát và chú ý tư thế khi bạh đứng trước một cái gương lớn. Tai của bạn nằm trên một đường thẳng với mu bàn chân. Cột sông ở phần dưới hơi cong.

Ngồi sát mông vào thành ghế, bàn chân đặt sát xuống nền nhà. Đùi song song với nền nhà.

 Đứng thẳng, sát vào tường trên hai gót chân, mông, lưng và đầu cũng áp sát vào tường. Bạn nên để một khoảng cách để đặt cánh tay vào giữa lưng và bức tường.

dau lung uong thuoc gi

thuoc tri dau lung hieu qua nhat

chữa đau nhức xương khớp

Bắt đầu

Luyện tập bất kỳ khi nào cũng tốt cho sức khỏe bạn. Vào buổi sáng, bạn có thể bắt đầu với những bài tập luyện thư giãn. Hoặc đợi đến khi bạn cảm thấy bớt tê cứng hoặc đến cuối ngày, Luyện tập vào ban đêm nhưng phải trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon và cảm thấy ít tê cứng vào buổi sáng hôm sau. Không bao giờ tập luyện ngay sau khi ăn. Luyện tập với mức độ chậm và đều. Không co giật hoặc nhảy bật lên. Không nín thở, nếu không cơ bắp sẽ bị lấy đi hết oxy và trở nên mệt mỏi. Luôn luyện tập đúng tư thế.

Tránh vận động những khớp yếu, bị đàu hoặc đang viêm nhiễm trầm trọng. Nếu cảm thấy đau ở những khớp mới trong khi vận động, thì dừng ngay. Những con đau mới này chỉ kéo dài hon hai tiếng. Điều này chứng tỏ bạn đã tập luyện quá sức. Bạn nên nghỉ ngơi và uống thuốc giảm đau nếu cần thiết. Trong lần luyện tập tiếp theo, hãy chia hoạt động đó thành những bài tập nhỏ hon hoặc giảm bớt mức độ hay số” lần lặp lại. Sau vài ngày, con đau vẫn tiếp tục thì đi khám bác sĩ.

Trong khi phát bệnh (ngoại trừ trường hợp gãy xương), bạn có thể tiếp tục thực hiện những bài tập luyện nhẹ theo sự sáng tạo của bạn. Nếu không đi bộ được do đau đầu gổì, bạn có thể đi quanh hồ với một cây gậy hoặc luyện tập với một xe đạp cô’ định.

Trưởc khi luyện tập, khởi động các cơ bắp bằng cách tắm nước ấm, sử dụng túi chườm nóng và xoa bóp. Đừng chườm nóng lên các khớp bị viêm nhiễm tiếp xúc với nhiệt độ. Sau khi luyện tập, những khớp bị ảnh hưởng cũng tiếp xúc với sức nóng hoặc lạnh từ 10 đến 15 phút. Trong trường hợp bạn không thường xuyên sử dụng thuốc chống viêm nhiễm, và đồng thời sức nóng và lạnh không làm giảm cơn đau của bạn thì bạn có thể uổng aspirin, một loại thuổc chông viêm nhiễm không chứa steroidal (NSAID) hoặc một viên acetaminophen trước khi luyện tập một tiếng.

Thực hiện như thế sẽ hạn chế sự sưng tấy các khớp và giảm đau. Không được uống hai loại thuốc này cùng một lúc, cũng như uống quá liều bởi vì nó sẽ giảm bớt cơn

 

đau trong lúc bạn đang đau, và bắt buộc phải ngừng luyện tập. Khi bạn đã uô’ng thuôc hằng ngày nhưng vẫn cảm thấy đau trong khi luyện tập, thì phải đi khám ở chuyên gia lý liệu pháp. Yới tình hình đó, bạn không nên gắng sức luyện tập hoặc vận động. Hãy bắt đầu dần dần, bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu nhưng sẽ giảm đau. Vì vậy mỗi ngày bạn nên luyện tập ít lại so với lần luyện tập trước đây.

Luôn dành thời gian khởi động với những động tác nhẹ. Co giãn các cơ từ từ hoặc bắt đầu đi bộ chậm. Tiến hành tập luyện những động tác co duỗi. Đầu tiên, bạn sẽ mau cảm thấy mệt. Vì vậy mỗi ngày cô’ gắng giành 5 phút để đi bộ hoặc tập luyện những bài tập gồm nhiều động tác.

Khi bạn câm thấy thoải mái thì có thể thêm vào những động tác hoặc tăng tốc độ luyện tập lên. Tăng dần thời gian luyện tập, cho đến khi bài tập đạt đến thời gian tối thiểu là 30 phút. Mỗi tuần, phải luyện tập ít nhất 4 lần. Luôn giữ đúng mục tiêu. Để bắt đầu, mỗi ngày bạn chỉ cần đi bộ 1 phút. Nhưng sau mỗi tuần, bạn cộng thêm 1 phút thì sẽ đi được gần 1 giờ mỗi tuần. Bạn cộng thêm một phút, thì sẽ đi bộ được gần một giờ mỗi ngày sau một năm. Giảm dần, đưa các cơ bắp và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường từ 5 đến 10 phút trước khi kết thúc bài tập luyện.

CHÚ Ý

Khi bạn bị viêm khớp, cần phải theo dõi cơ thể một cách kỹ lưỡng. Bạn sẽ cảm nhận được tình trạng sức khỏe của bạn sau khi đã áp dụng thử những hình thức khác nhau cũng như những sai lầm trong khi luyện tập. Mỗi ngày, mỗi người luyện tập khác nhau. Nhưng phải luôn theo dối xem trước và sau khi luyện tập, bạn cảm thấy thế nào. Nếu cảm thấy bình thường hoặc tốt hơn, tức là bạn đã luyện tập phù hợp. Ngược lại, thì bạn đã luyện tập sai.

Giới thiệu những hoạt động mới vào chương trình luyện tập nhưng phải chú ý đến những dấu hiệu đã được cảnh báo. Nếu bạn đau ngực, thở dốc, mệt, choáng váng, hoặc nôn mửa, hãy đi hám bác sĩ ngay lập tức. Trong khi luyện tập, bạn bị “chuột rút”, hoặc đau các cơ bắp thì hãy xoa bóp nhẹ và duỗi thẳng cơ cho đến khi nào cơn đau lắng xuống. Trong trường hợp, cơn đau vẫn tiếp tục và da của chi bị bạc màu, thì phải đi khám bác sĩ ngay lập tức.

Luôn kết thúc bài tập luyện với những động tác chậm và dễ. Nếu bạn cảm thấy đau ngay sau khi luyện tập hoặc mệt vào ngày hôm sau, tức là bạn đã tập luyện quá sức và quá nhanh. Lúc đó, chuyên gia lý liệu pháp sẽ cung cấp cho bạn một bài luyện tập mới.

Dụng cụ luyện tập

Dụng cụ quan trọng nhất cho việc luyện tập đó là một đôi giầy thể thao vừa vặn, thoải mái. Thay đổi giầy thường xuyên dễ làm cho chân bị đau. Một chuyên gia chuyên nghiệp sẽ giúp bạn mua những dụng cụ thể thao bằng tay đặc biệt (gậy đánh gôn, vợt đánh bóng bàn, dụng cụ làm vườn). Đề phòng những vật nặng. Chúng có thể làm khớp đau và sưng tấy, đặc biệt trong khi bạn đang bị viêm khớp. Đừng tiêu nhiều tiền vào những dụng cụ đó.

Những quả tạ vói trọng lượng khác nhau được bán tại các quầy thiết bị thể thao. Hoặc bạn có thể kiểm tra những mục quảng cáo trên báo. Các bác sĩ và chuyên gia khuyến cáo những người bị viêm khớp có thể sử dụng những quả tạ nhẹ hoặc không nên sử dụng.