Những bài luyện tập cẩn thiết để bảo vệ khớp

30/10/2016 11:11

Để bắt đầu, đi bộ là hình thức luyện tập tốt nhất. Nếu bạn không áp dụng được hình thức này, hãy tập luyện trên một chiếc xe đạp cố định, hoặc thực hiện những bài tập luyện về tay hoặc cánh tay. Tốt nhất, mỗi ngày bạn phải vận động các cơ theo những bài tập luyện gồm nhiều động tác. Những mô tả về phương pháp tập luyện dưới đây có thể giúp bạn nhớ lại những gì bạn đã học qua phương pháp lý liệu pháp. Khi nào không hiểu, hãy hỏi bác sĩ, chuyên gia của bạn hoặc xem qua video.

Tap tnctn d&ờ

Những bài tập luyện này giữ cho khớp luôn hoạt động và giảm bớt sự tê cứng ỏ’ các khớp. Mỗi ngày, tập luyện toàn bộ động tác vài lần, mỗi lần 5-10 phút. Nếu có thể, bạn nên lặp lại vài lần.

Cổ

® Đưa đầu với cổ ra phía trước, cằm chạm ngực, sau đó ngẩng lên từ từ.

  • Nghiêng tai sang phía vai trái nhưng không nâng vai lên. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại, nhưng đổi phía.
  • Quay mặt sang bên trái, giữ cổ, vai và thân thẳng. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại, nhưng đổi phía.

Vai

® Hai tay đưa lên hông, xoay vai ra phía trước một ■ vòng. Và ngược lại cho phía bên kia.

  • Đứng hai chân rộng bằng va Nắm một cây gậy, hoặc cán chổi một cách thoải mái trong hai tay (hình 1). Đưa cây gậy ra phía trước và di chuyển lên cao quá đầu. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại vài lần. Bạn có thể đặt lòng bàn tay ngửa lên như minh họa ở hình 1 hoặc úp xuống như hình 2.
  • Để tập luyện một tay, bạn giữ cây gậy thẳng trước mặt. Đặt cánh tay cần luyện tập ở vị trí cao hơn trên cây gậy (hình 3). Tay còn lại có thể đẩy để giúp nâng cao tay kia.

 Đứng hai chân rộng bằng vai. Nắm một cây gậy trong cả hai tay nhưng lòng bàn tay mà bạn đang luyện tập hướng lên trên (hình 4). Giơ cao tay sang hướng bạn đang luyện tập cho đến khi nào chạm vào vai (không phải phía trước mặt). Trở về tư thế ban đầu. Đổi tay và lặp lại (hình 5).

 Đứng hai chân rộng bằng vai. Nắm cây gậy ở phía sau lưng với khoảng cách giữa hai tay cũng rộng bằng vai (hình 6). Tứ tứ di chuyển gậy ra đằng sau đưa lên cao, giữ khuỷu tay thẳng (hình 7). Tất cả những động tác trên nên xuất phát từ vai. Không nên cúi người tác. Trở về tư thế ban phía trước khi làm động iu. Lặp lại.

 Gấp khuỷu tay và giữ cái gậy phía trước ngực (hình 8). Di chuyển từ từ cây gậy lên trên theo hướng đầu củạ bạn (hình 9). Cô’ gắng không di chuyển phần trên của cánh tay. Lặp lại. Tiếp tục di chuyển gậy qua khỏi đầu và hạ thấp xuống ngang cổ (hình 10). Lặp lại.

 

  • Gấp khuỷu tay và giữ gậy phía trước ngực (hình 11). Di chuyển từ từ gậy xuông phía dưới theo hướng bụng. Nếu có thê đặt gậy phía sau hông, với lòng bàn tay hướng ra sau. Từ từ giơ gậy lên dọc theo lưng. Lặp lại.

 

  • Hai cánh tay trên áp sát vào người, gấp khuỷu tay, giữ chặt gậy trong hai lòng bàn tay, một tay úp một tay ngửa. Bàn tay ngửa sẽ di chuyển ra phía ngoài . Tay còn lại chạm vào bụng (hình 15). Lặp lại. Đổi vị trí của lòng bàn tay và lặp lại.

 

 Đặt lòng bàn tay phải sau cổ và mặt ngoài của bàn tay trái ở lưng eo. Dần dần cô’ gắng chạm hai bàn tay với nhau. Đổi tay, ngược lại.

  • Nắm chặt hai tay lại với nhau, sau đó đặt sau đầu. Hít vào khi bạn di chuyển khuỷu tay ra phía trước.
  • Nâng cả hai khuỷu tay lên cao ngang vai. Thả lỏng hai khuỷu tay ra phía sau. Lúc này bạn sẽ cảm thấy hơi căng các cơ ở ngực (không đau).

Khuỷu tay

  • Gấp hai khuỷu tay, nâng cẳng tay lên cho đến khi nào các ngón tay chạm vào vai. Sau đó, duỗi thẳng ra.
  • Giữ phần trên của hai cánh tay sát vào người trong khi gấp hai khuỷu tay lại để tạo thành một góc vuông. Lật úp, ngửa lòng bàn tay.

thuoc tri dau lung hieu qua nhat

đau nhức xương khớp ở người già

triệu chứng đau thắt lưng

Cổ tay

  • Giữ phần trên của hai cánh tay sát vào người và gấp khuỷu tay lại thành một góc vuông. Giữ hai bàn tay, ngón cái quay lên trên. Đưa tay về phía bụng và đẩy ra hai bên càng xa càng tốt.

Bàn tay và ngón tay

  • Gấp ngón cái vào phía trong lòng bàn tay cho đến khi chạm vào gốc của ngón ú
  • Gấp và duỗi những khớp cuối và giữa của các ngón tay. Giữ các đốt ngón tay thẳng. Đổi tay và lặp lại. (hình 16).
  • Gấp các ngón tay lại thành nắm đấm. Gấp các khớp càng cong càng tốt (hình 17). Sau đó, duỗi thẳng các ngón tay. Lặp lại.

 

® Duỗi thẳng các ngón tay (hình 18). Tạo một hình chữ “O” tiếp xúc các ngón với nhau (hình 19). Mở rộng toàn bàn tay (hình 20).

19

 

20

Hông

  • Đứng thẳng, nâng đầu gốĩ lên thẳng đến khi nào tạo thành một góc vuông. Đổi chân và lặp lại.

Lặp lại động tác đó, nhưng ở tư thế nằm ngửa. Một chân duỗi thẳng, chân khác gấp lại. Giữ chặt phần dưới bắp đùi của chân đã gấp. Sau đó, từ từ duỗi

 

thẳng chân ra phía trước ngực. Luôn thực hiện các động tác đó ở tư thế thoải mái. Làm như thế đôi với chân còn lại.

  • Đứng đối diện một cái ghế. Nắm vào thành ghế để làm tựa. Từ từ di chuyển chân thẳng ra phía ngoài, rồi đưa chân vào trong. Đổi chân và lặp lại như thế. Bạn cũng thực hiện như vậy ở tư thế nằm nhưng trượt chân ra phía ngoài, rồi sau đó quay trở về tư thế bình thường. Cũng đổi chân và lặp lại.

® Nằm xuống, hai chân đặt sát vào nhau, các ngón chân hướng thẳng lên. Di chuyển một chân ra phía ngoài nhưng giữ các ngón chân hướng thẳng lên trần nhà. Quay bàn chân ra ngoài rồi trở vào trong, đưa chân về tư thế bình thường. Thực hiện như vậy đổì với chân khác.

Đầu gối

® Đứng trên một chân và nắm lấy thành ghế. Giữ hai đầu gô’i sát vào nhau. Từ từ gập đầu gô’i và đưa chân lên phía trên. Đổi chân. Luôn luôn giữ lưng thẳng. Thực hiện như vậy nhưng ở tư thế nằm sấp. Đặt gối ở giữa phần bụng và hông. Giữ một chân thẳng, chân kia hướng về sau bằng cách gấp đầu gối. Thực hiện động tác đó ở tư thế thoải mái. Sau đó duỗi thẳng chân ra. Lặp lại như thế đổì với chân còn lại.

® Nằm ngửa. Gập đầu gôì. Sau đó di chuyển gót chân đến gần mông. Cuối cùng, duỗi thẳng chân. Làm như thế đối với chân còn lai.

® Ngồi trên ghế và bắt chéo hai mắt cá lại với nhau. Đẩy hai bàn chân sát vào nhau. Đổi chân khác lên trước và lặp lại.

Bắp chân

  • Chông hai tay vào tường khoảng ngang vai, chân trước chân sau (hình 21). Giữ lưng thẳng khi bạn dựa hông vào tường (đừng dựa vào chố đau). Thư giãn và lặp lại với chân bên kia.

Gân kheo

  • Ngồi trên ghế với một chân, chân còn lại đặt trên một cái ghế khác (hình 22). Giữ lưng thẳng. Từ từ cúi xuống trước (ngay tại phần hông) cho đến khi nào bạn cảm thấy hơi căng ở phần sau của bắp đùi. Đổi tư thế và thực hiện như vậy.

Mắt cá và bàn chân (nếu mắt cá và chân bị đau, bạn có thể không cần luyện tặp).

® Đứng hai chân rộng khoảng 40 chi. Nâng 10 ngón chân lên. Trở lại vị trí ban đầu. Nâng các ngón chân của bàn chân phải lên. Sau đó, hạ xuống. Nâng các ngón chân của bàn chân trái lên. Sau đó, hạ xuống. Lặp lại.

  • Đi trên hai gót chân
  • Đi bằng các ngón chân
  • Đi bằng gót chân và ngón chân, như thể đi trên dây.
  • Đứng thẳng, nhấc bàn chân trái lên và đặt nó vào phía bên phải của bàn chân phải. Đọi chân và lặp lại như thế. Động tác này được gọi “đan chéo”.

CHÚ Ỷ Trước khi bẳt đầu chương trình tập luyện nào, bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ. Bác sĩ hoặc chuyên gia lý liệu pháp có thể hướng dẫn bạn chọn những bài tập luyện phủ hợp với nhu cẩu của mình.

Tập thể dục

Khởi động bằng những bài tập luyện mềm dẻo, nếu bạn không có những cảm giác đau thì có thể tập luyện vài lần một tuần. Mới bắt đầu bạn không nên tập tạ. Một khi đã khỏe mạnh, bạn có thể dùng tạ và tập luyện nhiều lần. Những bài tập luyện co rút và căng lên, mà không cần di chuyển rất có ích đối với những người bị viêm khớp.