Luyện tập lưng hàng ngày

30/10/2016 11:14

Đi bộ là phương pháp luyện tập hiệu quả nhất những cơ ở lưng. Ngoài phương pháp đi bộ, còn có nhiéu bài tập luyện giúp làm mạnh các cơ ở lưng. Dưới đây là những cách luyện tập thông thường nhất.

Tư thế duỗi người như mèo:

Bước 1: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn nhà. Từ từ để lưng và bụng võng xuống phía sàn nhà.

Bước 2: Từ từ cong lưng lên trên. Thực hiện động tác này vài lần.

Nằm nửa người: Nằm trên một mặt phẳng cứng, với lưng và bàn chân đặt sát xuống mặt phẳng, trong khi đó hai đầu gối cong lại. Hai cánh tay duỗi thẳng ra và chạm vào hai đầu gối nhưng không nắm lấy đầu gối. Lúc này, hai tay và bờ vai không còn chạm đất nữa.

Giữ nguyên tư thế đó vài giây. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện như vậy nhiều lần.

Tư thế siết chặt hai bả

vai: Ngồi thẳng trên ghế.

Giữ cho cằm gập lại và vai chùn xuống. Kéo hai bả vai vảo nhau và giữ thẳng phần lưng ở trên.

Giữ nguyên tư thế đó vài giây. Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này vài lần.

Nâng chân lên: Nằm úp cứng, đặt một cái gối lớn dưới hông và bụng dưới. Giữ đầu gối cong từ từ nâng chân với đầu gối cong lên khỏi bề mặt phẳng. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5 giây. Đổi chân và lặp lại.

dau nhuc xuong khop toan than

đau thắt lưng bên phải là bệnh gì

đau thắt lưng cột sống

Ngồi thẳng trên ghế:

Nếu tay, cổ tay và khuỷu tay của bạn bị đau, có thể bổ qua bài luyện này. Ngồi trên một cái ghế chắc chắn (có tay cầm nhưng không cổ bánh xe). Chỉ dùng tay để nâng người lên khỏi mặt ghế (hình 23). Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại như vậy.

 Ngồi trên ghế: Đặt hai ghế song song với nhau (như hình 24). Nắm lấy ghế phía trước bạn, và ngồi xuống ghế phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây. Khi khỏe hon, bạn có thể nắm lấy ghế lâu hơn và cố gắng nắm ở vị trí thấp. Ớ phương pháp này, không cần thực hiện động tác ngồi hoàn toàn. Hãy thư giãn và lặp lại.

  • Cơ tứ đầu đùi: Ngồi hoặc nằm, với một chân duỗi thẳng ra, một chân làm điểm tựa, đầu gối thẳng. Hạ phần sau của đầu gối xuông bằng cách kéo căng các cơ ở mặt trước đùi. Thực hiện như vậy, nhưng đổi chân.

Gân kheo: Ngồi hoặc nằm với đầu gổi hơi cong lại. Đè mạnh gót chân xuống bằng cách kéo căng các cơ ở mặt sau đùi. Đổi chân và lặp lại.

  • Mông: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng. Siết chặt hai mông lại với nhau. Thư giãn.
  • Nằm xuống, đặt hai chân sát xuống giường. Kết một dây hình sô’ 8 vòng quanh hai chân ngay phía trên đầu gổì (hình 25). Giang hai chân rộng ra theo mức của sợi dây. Giữ các ngón chân, chân và đầu gối thẳng. Thư giãn.

 Ngồi trên mép ghế. Kết một dây quanh hai chân ngay trên đầu gối thành hình sô’ 8 (hình 26). Giang hai chân ra, sau đó nâng một chân lên khỏi ghế. Thư giãn. Lặp lại động tác này với chân kia.

Ngồi trên mép ghế. Kết một dây quanh hai mắt cá thành hình số 8 (hình 27). Cố gắng duỗi thẳng đầu gối đẩy chân kia ra phía sau. Lực tác dụng lên hai chân ngang nhau. Thư giãn. Thực hiện như vậy nhưng đổi chân.

  • Quay mặt vào tường, hai tay ở tư thế đứng nghiêm. Giữ một khuỷu tay thẳng. Di chuyển một cánh tay ra phía trước và chống mu bàn tay vào tường (hình 28). Thực hiện như vậy đốì với tay còn lại.
  • Tựa một bên người vào tường, hai tay ở thế đứng nghiêm (hình 29). Chông mu bàn tay ở phía trong vào tường. Xoay người và làm như vậy với tay kia.
  • Đứng xoay lưng vào tường, hai tay ở tư thế đứng nghiêm (hình 30). Giữ khuỷu tay thẳng. Lần lượt đánh nhẹ từng cánh tay vào tường.

Thể dục nhịp điệu (sức chịu đựng)

Bắt đầu với. những bài tập nhịp điệu, dần dần tăng số” lượng bài tập và thời gian tập luyện. Tập luyện ít nhất là 30 phút, và hơn 4 ngày một tuần. Sau đó thẽm một hoặc hai phút cho mỗi ngày tập. Nếu thích hợp với tốc độ đó, bạn có thể tăng dần thời gian luyện tập từ 45-60 phút, và sô” lần luyện tập là 5 ngày/tuần.

Chương trình luyện tập này làm cơ thể bạn cân đổì, khỏe mạnh. Luyện tập một cách thích hợp không chỉ mang lại năng lực mà còn mang lại cho bạn sự vui vẻ và trẻ trung.