Những cách giảm đau khớp hiệu quả không phải ai cũng biết

21/03/2018 04:17

Đau lưng, đau cổ hay đau vai gáy là những chứng đau phổ biến thường gặp phải ở những người làm công việc ngồi hoặc đứng lâu như nhân viên văn phòng, giáo viên, phi công…Triệu chứng này ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe cũng như công việc. Vì vậy bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến quý vị một số bài tập giảm đau lưng, cổ, vai gáy hiệu quả được nhiều người áp dụng.

1. Những bài tập giảm đau cổ dễ thực hiện

1.1. Nhóm bài tập với kháng lực

  • Duỗi cổ – đầu giữ nguyên

Đặt lòng bàn tay vào sau đầu sau đó đẩy đầu về phía sau. Tiếp đến, Bàn tay bạn kháng lại lực đẩy để giữ cổ nguyên vị trí. Giữ nguyên tư thế đối kháng trong vòng 10 giây. Lặp lại 10 lần và tập 1 lần mỗi ngày.

  • Gập cổ – đầu giữ nguyên

Đặt lòng bàn tay trước trán rồi đẩy đầu về phía trước nhưng gồng cổ giữ nguyên đầu ở tư thế thẳng. Giữ tư thế đối kháng khoảng 10 giây. Lặp lại 10 lần và tập 1 lần mỗi ngày.

  • Xoay cổ – đầu giữ nguyên

Đặt lòng bàn tay phải 1 bên đầu rồi đẩy đầu vào lòng bàn tay và cố xoay đầu sang phải nhưng lòng bàn tay cản không cho cổ xoay. Giữ nguyên vị trí đối kháng trong 10 giây. Tiếp tục tập bên đối diện. Lặp lại 10 lần và tập 1 lần mỗi ngày.

  • Gập cổ sang bên – đầu giữ nguyên

Đặt lòng bàn tay phải vào một bên đầu rồi đẩy đầu vào lòng bàn tay, gập cổ sang bên. Dùng lòng bàn tay kháng lại để giữ nguyên vị trí đầu. Giữ ở tư thế đối kháng trong 10 giây. Tiếp tục tập bên đối diện. Lặp lại 10 lần và tập 1 lần mỗi ngày.

Chấn thương hoặc nhiễm trùng: Các chấn thương xương khớp như gãy xương hay nhiễm trùng gây viêm cơ cũng gây ra sự chèn ép lên các dây thần kinh hông, kéo theo đó những cơn đau thần kinh tọa. Lao động quá sức, không đúng tư thế: Những người thường xuyên phải làm việc như bốc vác, vũ công, vận động viên…khiến cột sống vận động quá mức, tạo nhiều áp lực lên cột sống, gây nguy cơ đau dây thần kinh tọa.

 

1.2. Nhóm bài tập căng cơ

  • Căng cơ duỗi cổ

Đặt tay sau đầu rồi đẩy nhẹ đầu ra trước để cằm chạm ngực. Sau đó giữ yên khoảng 10 giây. Lặp lại 10 lần, tập 2 lần mỗi ngày.

  • Căng cơ gập cổ

Đặt lòng bàn tay lên trán sau đó đẩy nhẹ nhàng đầu ra sau. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Lặp lại khoảng 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.

  • Căng cổ sang bên, cánh tay duỗi

Có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện động tác này. Đầu tiên, duỗi thẳng cánh tay phải, hướng chéo xuống đất, tay trái đặt trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái, căng các cơ vùng cổ bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đổi bên rồi lặp lại cặp động tác 10 lần. Tập 2 lần mỗi ngày.

  • Căng nhóm cơ nâng vai – cánh tay buông thõng

Ngồi trên ghế với cánh tay trái buông thõng, sát vào thân người. Sau đó đặt tay phải lên đầu, kéo nhẹ đầu theo hướng chéo xuống dưới đất. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Tiếp tục đổi bên, lặp lại mỗi cặp động tác 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.

1.3. Một số bài tập khác

– Bài tập 1: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.

– Bài tập 2: Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước. Sau đó cúi đầu xuống và dừng lại khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế này từ 8 – 10 giây, lặp lại 5 lần.

– Bài tập 3: Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.

2. Cách giảm đau lưng hiệu quả

Động tác này phải đứng dậy thực hiện. Hai tay chống lên phần lưng phía dưới, sau đó từ từ uốn nhẹ lưng ra phía sau cho đến khi có cảm giác căng ở vùng cơ lưng là được, giữ tư thế đó trong vòng 5 – 10 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Với động tác này, lặp lại nhiều lần và thường xuyên để giảm tình trạng mỏi ở vùng lưng do ngồi lâu.

2.1. Mẹo chữa đau lưng không cần dùng thuốc

– Nằm nghỉ ngơi: Nên nằm với tư thế thế ngửa và thả lỏng người thoải mái trên giường cứng, không nên nằm giường có đệm mềm để tránh đè ép vào mạch máu và cơ. Đảm bảo sao cho cột sống, đầu, vai, mông, gót chân chạm giường.

– Dùng một chiếc gối lót dưới cột sống cổ, và không được kê gối trên đầu. Tiếp đến dùng một gối mỏng kê dưới lưng và một gối kê dưới kheo. Tầm 30 phút sau, có thể nhẹ nhàng xoay nghiêng người để thay đổi tư thế. Khi dậy, xoay người nằm nghiêng để dậy từ từ. Phương pháp này nên áp dụng trong khoảng 3 ngày, nếu không khỏi thì cần phải đi khám bác sĩ chuyên khoa.

– Kéo giãn cột sống: Có thể đu hai tay trên xà, hoặc treo người ngược kiểu tư thế tập xà trong vòng 5 – 10 phút. Nên áp dụng cách này trong 2 ngày, nếu không đỡ thì phải chuyển phương pháp khác hoặc khám chuyên khoa.

– Xoa bóp: Dùng tay xoa, bóp, day, đấm hoặc chặt nhẹ nhàng hai bên cột sống tầm 30 phút. Có thể sử dụng các động tác kéo rút như trong mát xa, tuy nhiên phải nắm được kĩ thuật và đảm bảo an toàn cho người bệnh.

– Chườm nóng: Dùng khăn tẩm nước ấm đắp lên cột sống lưng trong khoảng 30 phút giúp làm giãn cơ, dây chăng và mạch máu. Lưu ý, cách này chỉ áp dụng trong 24 giờ đầu tiên.

– Chườm lạnh: Dùng túi đựng nước đá chườm lên cột sống lưng khoảng 30 phút sẽ giúp co mạch, làm giảm đau nhanh chóng. Cách này chỉ áp dụng khi đau trong vòng 24 tiếng

– Chữa đau lưng từ gừng tươi: Đắp trực tiếp lên phần đau lưng

Nguyên liệu: Gừng tươi khoảng 20g, hành củ 15g, bột mì khoảng 30g, một băng vải sạch.

Cách làm: Ðem gừng và hành giã nát rồi trộn với bột mì. Sau đó đem hỗn hợp xào nóng lên, đem hỗn hợp còn nóng đắp vào chỗ đau, dùng băng vải cố định lại. Mỗi ngày thay băng 1 lần.Thực hiện như vậy trong vòng 3-4 ngày sẽ thấy hiệu quả.

2.2. Bài tập giảm đau lưng

– Bài tập 1: Dựa tường

Mặt đối mặt với bức tường, đứng thẳng cách tường khoảng 1 bước chân. Tiếp theo đặt lòng bàn tay vào tường, tay rộng bằng vai. Lấy tay làm điểm tựa và chống người về phía trước, chân duỗi thẳng hơi đẩy về phía sau.

Tương tự như bài tập hít đất, 2 cánh tay gập lại, mặt sát tường sau đó đẩy ra, làm tương tự như vậy trong khoảng 10-15 phút. Chú ý giữ lưng và chân thẳng

Cách này giúp kéo giãn phần xương sống, gân cơ được dẻo dai từ đó tình trạng đau nhức cũng dần được cải thiện.

– Bài tập 2: Lưng thẳng

Đứng thẳng trên mặt sàn và đầu cúi xuống, hóp bụng, gập eo đồng thời chú ý giữ thẳng lưng. Đầu gối cong, giữ sao cho lưng song song với mặt sàn, tay dang 2 bên, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại và tập trong khoảng 10 phút. Động tác này có tác dụng làm mạnh gân cốt, ngoài ra còn giúp mông đùi được săn chắc, giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Bài tập giảm đau lưng ở người cao tuổi

– Bài tập 3: Vươn người sấp

Bài tập chữa đau lưng này giúp co giãn cơ lưng một cách tối đa để giải tỏa những cơn đau. Đầu tiên nằm sấp dưới sàn, chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm đất và tay đặt sau gáy. Sau đó từ từ đưa tay vươn ra sau, đẩy người lên trước và chân nâng cao. Lưu ý rằng luôn giữ mắt nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cho vùng cổ. Tiếp tục trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần. Hít vào khi vươn người và thở ra khi về vị trí cũ.

3. Mẹo giảm đau vai gáy

Đau vai gáy là một dạng rối loạn thần kinh cơ gây ra do sự co cứng cục bộ, đột ngột do rối loạn chức năng thần kinh. Chứng bệnh này thường xuất hiện vào buổi sáng sau khi ngủ dậy. Nguyên nhân chính gây nên là do rối loạn tuần hoàn do thiếu máu ở vùng cột sống cổ, hoặc do sự kéo giãn dây thần kinh quá mức gây ra rối loạn chức năng của dây thần kinh chi phối nơi đây…Tất cả đều dẫn đến một hội chứng cuối cùng đó là đau cơ ở vùng vai gáy và làm cho người bệnh rất khó quay đầu và quay cổ.

3.1. Giảm đau vai gáy bằng phương pháp dân gian

  • Bài thuốc ngải cứu xao với muối

Ngải cứu là một vị thuốc có tác dụng điều trị các bệnh xương khớp rất tốt, đặc biệt được dân gian sử dụng để làm thuốc đắp, thuốc chườm chữa đau vùng cổ, thắt lưng:

Cách làm:

– Lấy 1 nắm lá ngải cứu cho vào chảo, thêm 2 nhúm muối tinh xao vàng lên

– Dùng một túi vải dài khoảng 30 cm, rộng 15 cm rồi cho lá ngải cùng muối mới xao nóng vào túi, chườm lên vùng vai gáy

– Khi nguội, có thể đổ ra chảo và tiếp tục xao nóng rồi chườm thêm 1 – 2 lần tiếp tục xao nóng rồi chườm thêm 1 – 2 lần nữa

  • Bài thuốc dùng phèn chua, hành khô và cam

– Lấy 1 quả cam và cắt bỏ phần đầu, sau đó khoét một ít phần ruột rồi cho phèn chua, 1 củ hành khô vào trong ruột

– Đặt quả cam lên bếp và nướng, khi nào thấy đen vỏ thì thôi

– Sau khi nướng xong thì cắt thành lát mỏng và đắp lên vùng vai gáy (tránh bị bỏng)

– Đắp khoảng 5 – 10 phút, bạn sẽ thấy cơn đau mỏi giảm đi đáng kể.

3.2. Bài tập giảm đau vai gáy

– Bài tập 1- Nhún vai: Làm động tác này bất cứ khi nào cảm thấy căng mỏi ở cổ và vai. Hãy ngồi với tư thể thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông hai bên. Tiếp theo, nâng vai lên theo hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ và vai căng ra, giữ tư thế này trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai. Lặp lại động tác 3 lần.

– Bài tập 2 – Uốn vai: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế với tư thế thẳng. Sau đó đan các ngón tay lại với nhau và đưa ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại. Phần cánh tay phía dưới sẽ ngang bằng với vai. Uốn lưng ra phía sau để vai vươn ra cho đến khi cảm thấy hơi căng. Giữ tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại 3 lần.

– Bài tập 3: Ngồi thẳng lưng trên ghế dựa, toàn thân thư giãn, nếu đứng thì hai chân đứng rộng bằng vai, thả lỏng toàn bộ các cơ ở cổ, hai mắt nhìn thẳng, hít thở tự nhiên. Dùng tay xoa ấm phần cơ sau gáy từ trên xuống dưới.

Cúi gập đầu xuống đồng thời thở ra, ngẩng đầu cao, mắt nhìn lên trần nhà đồng thời hít sâu vào, cúi xuống ngẩng lên đếm 1 lần. Thực hiện 10-20 lần.

 

– Bài tập 4: Dùng tay tiếp tục xoa ấm phần cơ sau gáy từ trên xuống dưới. Nghiêng đầu qua trái, cố gắng cho lỗ tai bạn chạm đến mỏm vai trái, đồng thời thở ra, rồi xoay đầu qua phải, tai chạm mỏm vai phải đồng thời hít vào. Qua trái – phải đếm 1 lần. Thực hiện tầm 10-20 lần rồi đổi bên: nghiêng qua phải đồng thời thở ra, nghiêng qua trái đồng thời hít vào. Thực hiện 5-10 lần.

– Bài tập 5: Xoay đầu qua trái, cố gắng để cằm chạm vai trái đồng thời thở ra, rồi xoay đầu qua phải, cằm chạm vai phải đồng thời hít vào. Qua trái – phải đếm 1 lần. Thực hiện 5 lần rồi đổi bên: xoay đầu qua phải đồng thời thở ra, xoay đầu qua trái hít vào, thực hiện 5-10 lần.

Đau lưng, đau cổ, vai gáy không còn là triệu chứng xa lạ đối với chúng ta, ở mọi lứa tuổi đều có thể mắc phải. Nếu để lâu dài sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ tới xương khớp, thậm chí sẽ để lại biến chứng nặng. Bởi vậy, nên chú ý tư thế đứng, ngồi khi làm việc sao cho phù hợp, hoặc khi gặp triệu chứng đau thì có thể áp dụng một số phương pháp như trên.

Để được chuyên gia tư vấn phù hợp nhất với tình trạng bệnh của bạn, hãy để lại số điện thoại, hoặc gọi điện tới tổng đài 1900 63 64 68 hoặc 0966 492 332! Trân trọng!

Benhxuongkhop.vn

ads
ads