Các bài tập khớp để có sức khỏe dẻo dai

22/03/2018 09:58

Tình trạng đau khớp hiện nay không chỉ gặp phải ở những người cao tuổi mà còn ở cả giới trẻ, nhất là những người làm việc văn phòng, hay những người thường xuyên bưng bê nặng. Bởi vậy bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến quý vị các bài tập khớp cổ tay, khớp gối, khớp vai cũng như một số loại khớp khác đã được nhiều người áp dụng hiệu quả để tăng cường sự dẻo dai cho khớp.

1. Bài tập khớp cổ tay

  • Khởi động:

Nếu ngón tay đau và cứng, cố gắng làm ấm trước khi tập. Có thể chườm ấm hay cho tay vào nước ấm 10 phút. Để có cảm giác ấm sâu, bạn xoa ít dầu ăn vào tay, mang găng cao su, nhúng vào nước ấm.

  • Nắm tay:

Nhẹ nhàng nắm chặt các ngón tay lại, bắt đầu từ ngón út và cuối cùng là ngón cái. Giữ trong vòng 30-60 giây, sau đó bung rộng các ngón tay cho đến khi bạn cảm thấy các ngón tay căng ra nhưng không đau. Làm cả 2 bàn tay, lặp lại 4 lần.

Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh bàn tay và các ngón tay, cải thiện khả năng vận động. Nếu kết hợp điều trị đúng đắn thì đây là một trong những cách trị đau khớp tay hiệu quả.

  • Căng ngón tay:

Úp bàn tay xuống bàn hoặc mặt phẳng bất kỳ một cách tự nhiên nhất (không dùng lực tác động lên các khớp ngón tay, cổ tay), giữ trong vòng 30-60 giây, lặp lại ít nhất 4 lần với mỗi tay.

Động tác này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và cải thiện tầm vận động của các ngón tay.

  • Móng vuốt:

Giữ hai tay trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Co các ngón tay lại, sao cho đầu móng chạm vào gốc ngón. Giữ trong vòng 30-60 giây rồi thả ra, lặp lại 4 lần trên mỗi bàn tay.

Hỗ trợ trị đau khớp tay hiệu quả, cải thiện tầm vận động khớp ngón tay, bàn tay.

  • Nâng ngón tay:

Đặt bàn tay lên mặt bàn phẳng, lòng bàn tay áp sát xuống bàn. Nhẹ nhàng nhấc từng ngón tay lên, sau đó hạ xuống. Bạn cũng có thể nâng các ngón tay lên cùng một lúc và sau đó hạ xuống. Tập 8-12 lần mỗi  ngón.

Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động và linh hoạt của các ngón tay.

  • Tăng sức nắm:

Giữ một quả bóng mềm (nhỏ) trong lòng bàn tay, dùng 5 ngón tay ép bóng càng chặt càng tốt. Giữ vài giây rồi thả ra. Mỗi bàn tay lặp lại từ 10-15 lần, 2-3 lần mỗi tuần, nhưng nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập và không nên tập khi ngón cái bị tổn thương.

Thường xuyên thực hiện động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ, gân, dây chằng và khả năng cầm nắm đồ vật, hỗ trợ tích cực quá trình chữa bệnh đau khớp tay.

bài tập khớp cổ tay

  • Tăng sức kẹp:

Kẹp một quả bóng nhỏ, mềm giữa các ngón tay; giữ trong vòng 30-60 giây. Lặp lại từ 10-15 lần trên cả hai bàn tay, 2-3 lần mỗi tuần, nhưng nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập và không nên tập khi ngón cái bị tổn thương.

Bài tập này giúp tăng cường sức cơ của các ngón tay, giúp các ngón tay khỏe mạnh, linh hoạt, giúp bạn thực hiện các động tác mở khóa, mở gói thức ăn dễ dàng hơn.

2. Các bài tập khớp gối

  • Động tác 1:

Người bệnh nằm ngửa người, gập hai bàn chân về phía đầu cố gắng ấn hai nhượng chân xuống nệm, giữ đến lúc nào mỏi thì đạp hai bàn chân xuống, sau đó ấn hai gót chân xuống nệm giữ đến lúc mỏi thì lặp lại động tác ban đầu. Mỗi động tác thực hiện 15-20 lần trong một lần tập.

  • Động tác 2:

Người bệnh nằm nghiêng bên phải, chân bên phải co lên, chân bên trái thẳng, đồng thời gập cổ chân bên trái về phía đầu nâng cao chân trái lên 1 góc khoảng 30-45 độ so với mặt giường giữ đến lúc mỏi thì nghỉ. Thực hiện 15-20 lần, sau đó nằm nghiêng bên trái lặp lại động tác như trên.

  • Động tác 3:

Người bệnh nằm ngửa, chân bên phải gập bàn chân về phía đầu, nâng cao chân lên khoảng 30-45 độ so với mặt giường, giữ lại đến lúc nào mỏi thì đổi qua chân bên trái, mỗi bên lặp lại 15-20 lần.

  • Động tác 4:

Người bệnh nằm sấp, đeo tạ thẻ hoặc túi cát vào hai chân, co duỗi từng chân luân phiên, làm mỗi bên 15-20 lần.

  • Động tác 5:

Người bệnh ngồi thòng hai chân xuống giường, chân bên phải gập mặt lưng cổ chân, giơ chân thẳng, giữ lại đến lúc nào mỏi thì đổi qua chân bên trái, mỗi bên lặp lại 15-20 lần. Người bệnh có thể tập đề kháng bằng tạ thẻ, túi cát.

Bài tập khớp gối

  • Động tác 6:

Tập với bục gỗ hoặc bục inox cao khoảng 20cm. Người bệnh đứng thằng, chân bên phải bước lên bục, chân bên trái đứng dưới sàn nhà, sau đó cố gắng bước chân bên trái lên bục rồi bước xuống từ từ, lặp lại đến lúc nào mỏi thì đổi chân, mục đích bài tập là tăng sức mạnh cơ cho hai chân, mỗi bên lặp lại 15-20 lần.

3. Tập khớp háng

  • Tập duỗi khớp háng

Bệnh nhân nằm sát mép giường, kĩ thuật viên đứng về phía bên phải bệnh nhân, bàn tay trái đỡ dưới khoeo, bàn tay phải đỡ gót chân bệnh nhân, nâng chân bệnh nhân lên gấp gối lại giữ không cho bệnh nhân dạng hoặc xoay ngoài. Từ từ di chuyển gối bệnh nhân về phía ngực, bàn tay chuyển từ khoeo lên gối tiếp tục gấp khớp háng và khớp gối tối đa, rồi lại duỗi ra tư thế ban đầu, khi đó tay trái lại chuyển về đỡ dưới khoeo chân bệnh nhân

  • Tập dạng và khép khớp háng

Tư thế như trên, nhưng tiến hành dạng chân ra rồi khép chân vào, chú ý giữ chân luôn song song với mặt giường.

  • Tập xoay khớp háng

Bệnh nhân nằm ngửa sát mép giường, kĩ thuật viên tay trái đặt trên gối, tay phải trên cổ chân bệnh nhân, sau đó xoay bệnh nhân vào trong ra ngoài.

  • Tập duỗi khớp háng

Bệnh nhân nằm sấp, kĩ thuật viên một tay dùng bàn tay đỡ dưới gối còn cẳng tay đỡ dưới cẳng chân bệnh nhân để nâng chân bệnh nhân lên khỏi mặt giường, tay kia đỡ trên mông và ấn mông bệnh nhân xuống, rồi từ từ hạ chân bệnh nhân xuống vị trí ban đầu.

Bài tập khớp háng

4. Tập khớp vai

  • Động tác 1: Đung đưa cánh tay bị viêm đau

Đây cũng giống như động tác khởi động đầu tiên rất nhẹ nhàng và đơn giản. Người bệnh chỉ cần đứng trên mặt phẳng cạnh bàn hoặc có vật bám ngang hông đùi. Dùng cánh tay bình thường, không bị viêm đau bám vào đó rồi hơi nghiêng người về phía trước, thả lỏng cánh tay bị đau rồi thực hiện động tác đưa tay lên xuống nhịp nhàng rồi xoay thành vòng tròn. Khi áp dụng động tác trong bài tập viêm quanh khớp vai này người bệnh lưu ý chỉ cử động tay chứ không đung đưa người theo.

  • Động tác 2: Kéo giãn cơ vai và tay bị viêm

Người bệnh đứng thẳng dang 2 chân rộng bằng vai. Đưa tay có khớp vai bị viêm đau chéo sang phía đối diện (ví dụ bị đau tay phải vắt chéo tay sang bên trái). Lấy tay còn lại nắm lấy phần khuỷu tay giữ và kéo trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả ra.

  • Động tác 3: Xoay vai bị viêm thụ động

Với động tác này người bệnh cần chuẩn bị 1 chiếc gậy sao cho độ dài phù hợp. Người bệnh đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai đưa tay ra đằng sau, tay không đau nắm lấy đầu gậy còn tay đau nắm vào thân gậy (với tay bị viêm nên đưa từ từ tránh đau). Tiếp đến người bệnh chỉ cần dùng cánh tay không đau đưa gậy dịch chuyển sang ngang (chỉ tay trái chuyển động, tay phải cố định ở vị trí thân gậy) cố gắng đẩy sang sao cho tay bị đau vẫn trong độ chịu đựng.

Bài tập khớp vai

  • Động tác 4: Động tác giãn ép

Để thực hiện động tác tiếp theo trong bài tập viêm quanh khớp vai, người bệnh ngồi lên một chiếc ghế có lưng tựa, thực hiện ép phía vai không đau vào lưng tựa, dùng tay có vai bị viêm quanh khớp nắp lấy thành ghế và ép mạnh người rồi xoay người ra phía ngoài sao cho lự kéo tập trung vào vai, có thể thực hiện trong vòng 2 phút

  • Động tác 5: Động tác kéo dây

Cần chuẩn bị dây co giãn chuyên dụng và có móc nắm. Móc dây vào vậy cố định ngang tầm eo. Đứng ở tư thế thẳng hai chân hơi chếch sao cho thoải mái nhất. Dùng lực ở vai kéo dây về ngang eo rồi thả từ từ về vị trí cũ, chỉ cử động vai còn thân thể cố định. Thực hiện liên tục 5-10 lần động tác này, mỗi ngày 3 đợt, sẽ giảm đau hiệu quả.

5. Một số câu hỏi thường gặp

5.1. Đau khớp có nên tập yoga không?

Yoga được biết là một môn tập với hàng loạt động tác tốt cho sức khỏe. Thế nhưng có những động tác sử dụng cơ, dây chằng và khớp rất mạnh, liệu chúng có làm đau hay nặng thêm chứng thoái hóa không. Câu trả lời là có. Nhưng bạn hoàn toàn có thể tập yoga như một phương pháp tăng cường sự dẻo dai của khớp gối nói chung và hệ xương khớp nói riêng. Hệ thống bài tập của yoga rất rộng lớn, mỗi một dạng bệnh thì các chuyên gia sức khỏe sẽ có những động tác yoga phù hợp. Vì thế bạn không cần lo lắng việc chúng có thể khiến tình trạng của bạn nặng hơn.

5.2. Đau khớp có nên tập thể dục không?

Bệnh nhân bị đau khớp thường được khuyến cáo là tránh vận động cơ thể mạnh. Tuy nhiên, tập thể dục hợp lý và không quá sức lại rất tốt cho sức khỏe. Bệnh nhân bị đau khớp nên lựa chọn các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý và sở thích của bản thân.

Nguyên tắc quan trọng khi vận động đối với người bệnh bị bệnh về khớp là nên tập thể dục, vận động ít, nhẹ nhàng nhưng thường xuyên (tránh vận động nặng, mang vác nặng gây quá tải khớp). Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng sẽ giúp tăng cường tính linh hoạt cho các khớp xương và góp phần giảm đau nhức khớp.

Trên đây là một số bài tập khớp khá dễ thực hiện, có thể áp dụng được ở nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, để lập chương trình tập luyện, người bệnh về khớp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và khi bắt đầu nên có sự giám sát của chuyên viên vật lý trị liệu.

Để được chuyên gia tư vấn phù hợp nhất với tình trạng bệnh của bạn, hãy để lại số điện thoại, hoặc gọi điện tới tổng đài 1900 63 64 68 hoặc 0966 492 332! Trân trọng!

Chuyên gia cơ xương khớp

ads
ads